Анатомические и биомеханические факторы, фактор физической подготовки

Важную роль в выборе соревновательной техники играют конституционные особенности; рост, относительное соотношение сегментных длин конечностей, телосложение.

Обычные наблюдения показывают, что техника чемпионов существенно отличается от техники начинающих, и что эти отличия в комплексе с силовыми показателями и многолетней наработкой определяют существенный разрыв в сумме требований.

На сегодняшний день не проведено значительных исследований, рассматривающих анатомический и биомеханический факторы как элементы, влияющие на выбор техники. Можно сделать лишь сравнительный анализ технических отличий у троеборцев различных конституций и уровня подготовки.

Приседания.

При выполнении приседа кисти располагаются на грифе на расстоянии 8-15 см шире плеч, что действует как поддерживающая система из 3-хопорных точек. При этом нагрузка распределяется между обеими руками и спиной. Слишком узкий хват может вызвать повреждение локтевых суставов.

Теперь о расположении грифа на плечах до снятия его со стоек. Вес располагается в «высоком стиле грифа» поперек трапециевидных мышц примерно на 2,5 см ниже верхней границы плеч. При этом вес отягощения равномерно распределен между многими мышцами спины. Когда гриф располагается в такой манере и координируется с верхним расположением ступней, становится возможным включение сильных мышц квадриципсов.

Троеборец, обладающий длинным торсом, может посчитать это положение не выгодным. В этом случае гриф располагают немного ниже. Но не более чем 3 см. ниже верхней части переднего дельтоида. Это расположение будет давать лучшую позвоночную рычажность и возможность максимального использования взрывной силы, когда троеборец выходит из нижней точки приседа, поскольку спина и ноги находятся в более благоприятной механической позиции. Необходимо учесть, что этот метод приседания располагает отягощение за центром тяжести тела на 10-13 см, вынуждая наклоняться вперед.

При приседаниях необходимо удерживать подбородок параллельно полу, при этом позвоночник и спина останутся выпрямленными, обеспечивая устойчивость в выполнении упражнения. Почти идеально: верхняя часть торса вертикальна, а плачи и таз находятся практически на одной линии. Необходимо отметить, что мышцы ног сильнее мышц позвоночника, поэтому отягощение размещается непосредственно над спинным хребтом. Не помешает несколько выгнуть спину: когда она пружинит, то смягчает добавочное явление, которое возникает при попытках сбалансировать плохо установленное отягощение, выбивающее из вертикальной амплитуды движения.

Если у троеборца мощные бедра и маленький таз, то ступни располагаются на расстоянии 30-35 см от пятки до пятки. Если у занимающегося большой таз и ягодичные мышцы, то 40-50 см окажутся наилучшим положением. Чем шире занимаемая стойка, тем больше придется разворачивать ступни наружу (до угля 30-45 градусов). Это действие подстраивает бедра по отношению к грифу так, чтобы придать усилиям приседающего дополнительную мощность. При правильной позиции для приседаний гриф будет находиться непосредственно над тазом, и это положение важно сохранять, поскольку он будет двигаться по перпендикулярной траектории, когда троеборец приседает и поднимается.

Начиная приседания с контролируемой умеренной скоростью, занимающийся опускается до такой низкой позиции, чтобы тазобедренный сустав находился на 2,5 см ниже коленного. На это движение отводиться примерно 2-3 секунды. При этом лодыжки остаются вертикальными, а колени слегка перемещаются вперед, но не за уровень ступней. Когда очутились в 5-7,5 см от параллельной позиции, переключитесь на подъём. Не надо использовать скоростные типы движения во время нисходящей фазы. Это может привести к потере равновесия и контроля, а также перерастяжению сухожилий и связок колена. Главная задача – сохранить абсолютное мышечное напряжение в ходе приседа.

Теперь, когда троеборец находиться в нижней позиции приседа, необходимо взорваться со всей силой, на которую способны сокращающиеся мышцы и выполнить подъём.

При выполнении приседа необходимо помнить о следующем:

  • не опускаться слишком быстро;
  • не выводить колени вперед при опускании;
  • не работать в «отдачу» в нижней позиции;
  • в «мертвой» точке полезно потянуться, затылком к потолку;
  • не поднимать слишком быстро вверх таз при выходе из «мертвой» точки, чтобы не уронить отягощение;
  • не позволять верхней части торса слишком наклоняться вперед, это накладывает большое напряжение на спину и мышцы пресса;
  • не позволять спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.

Жим лежа.

Давать определение «правильной» технике в жиме лежа довольно сложно, так как практически каждый троеборец владеет своим индивидуальным стилем жима. Но наиболее распространенными считаются «грудной» жим и жим в «крыло».

При «грудном» жиме используют хват шириной 80 см, локти в стороны. Он применяется атлетами с сильными мышцами груди.

Спортсмены с более развитыми передними дельтоидами и трицепсом применяют жим в «крыло», используя при этом хват в 55-70 см, с положением локтей ближе к торсу.

Когда занимающийся ложиться на скамью для жима, то голова, плечи ягодицы должны находиться в полном контакте с её поверхностью. Положение стоп при выполнении жима лежа может быть различно: с широко расставленными, или обычной постановкой. Необходимым является как можно более плотное подсовывание ступней под себя, что позволяет включить в работу большее количество мышц. Для максимального использования принципа рычажности необходимо привести плечи как можно ближе к тазовой области, путём выгибания спины. Это даёт много преимуществ, так как позволяет включить в работу широчайшие мышцы спины и ряд других, а также уменьшается расстояние, которое преодолевает гриф – высоко расположенная грудь спортсмена сокращает амплитуду выполнения движения и играет роль своеобразного амортизатора. Всё это облегчает троеборцу выполнение упражнения.

Перед тем, как начать опускание штанги в положение жима, необходимо поднять её с опорных стоек на выключенную позицию рук над грудью. Затем медленно опустить гриф, с сохранением «колеи». Пауза в момент соприкосновения штанги с грудью должна выдерживаться в состоянии близком к максимальному статическому напряжению, что позволит использовать эффект наибольшего натяжения мышц и включить элемент взрывной техники при подъёме штанги.

Характерные ошибки при выполнении жима лежа:

  • опускают гриф очень быстро;
  • имеют тенденцию перекладывать основное напряжение на плечевой сустав, чем увеличивают риск получения травмы;
    • работают в «отдачу» нижней позиции;
    • имеют ярко выраженную «мертвую» точку.

Становая тяга.

Чаще всего встречаются два вида выполнения движения: стиль сумо – с очень широкой постановкой стоп, применяют троеборцы имеющие сильные мышцы верха спины, трапеции, задних пучков дельт, приводящие мышцы ног и классический – ноги на ширине плеч, применяют троеборцы имеющие сильные мышцы разгибатели спины и квадрицепсы ног.

Независимо о того, какой стиль выбирают, необходимо соблюдать следующие принципы:

  • штанга должна центрироваться на середину стопы;
  • траектория грифа при выполнении соревновательного движения должна быть вертикальной;
    • выполнять упражнение с прогнутой спиной и на полной стопе;
    • первыми в работу вступают ноги, а не спина.

Характерные ошибки при выполнении становой тяги:

  • выполнение тяги с носков или пяток, а не на полной стопе;
  • траектория движения грифа хотя и проходит вертикально, но проходит далеко от тела;
  • скругляют спину, чем увеличивают риск получения травмы;
  • недостаточно включают в работу ноги;
  • имеют ярко выраженную «мертвую» точку (Р. Кеннеди, 1996).
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector