Примерное построение тренировочного процесса

Первый месяц занятий:

1          Дыхательное упражнение.

Из основной стойки поднять руки через стороны вверх. Стать на носки, вытянуть всё тело – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Два подхода по десять раз.

2          Для мышц шеи.

В положении стоя наклоны головы вперед с преодолением сопротивления рук. Два подхода по десять раз.

3          Для мышц рук, груди и плечевого пояса.

3.1 Сгибание рук в упоре лежа. Руки шире – нагрузка больше на грудь, руки уже – нагрузка больше на трицепс. Два подхода на максимальное количество раз.

3.2 Отжимания на брусьях. Два подхода по 10 раз.

4          Для мышц рук, спины и плечевого пояса.

4.1 Подтягивание на высокой перекладине. Руки шире – нагрузка больше на спину, реки уже – нагрузка больше на руки. Два подхода по 8-10 раз.

4.2 Из основной стойки наклоны вперед до касания пальцами или ладонями пола. Два подхода по 10-12 раз.

5          Для мышц ног.

5.1 Приседания на одной ноге, держась за опору рукой. Два подхода по 10-12 раз на каждой ноге.

5.2 Ходьба выпадами. Два подхода по 10-15 раз каждой ногой.

6          Для мышц брюшного пресса.

6.1 Из положения лежа на спине наклонять туловище вперед до касания головой колен. Два подхода по 15 раз.

6.2 Из положения лежа на спине подъем прямых ног до угла 90о и медленное опускание. Два подхода по 10-15 раз.

Следующие два месяца занятий:

Упражнения с гантелями. Гантели нужно иметь разборные или несколько пар разного веса. Вес подбирается индивидуально, чтобы он позволял выполнять рекомендуемое число повторений с небольшим усилием в последних двух-трех.

1          Для мышц шеи.

В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения. Три подхода по 10-12 раз.

2          Для мышц плечевого пояса.

2.1 Жим гантелей стоя. Три подхода по 10-12 раз.

2.2 Подъём гантелей через стороны до уровня плеч. Три подхода по 8-10 раз.

2.3 Подъём гантелей перед собой до уровня плеч. Три подхода по 8-10 раз.

3          Для мышц рук.

3.1 Поочередное сгибание рук в локтевом суставе с гантелью, сидя или стоя. Три подхода по 10-12 раз.

3.2 Французский жим гантелей одной рукой, сидя или стоя. Три подхода по 10-12 раз.

4          Для мышц груди.

4.1 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Три подхода по 8-10 раз.

4.2 Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Три подхода по 10-12 раз.

5          Для мышц спины.

5.1 Подтягивание на высокой перекладине. Собрать в сумме 30 раз за наименьшее количество подходов.

5.2 Гиперэкстензия. Три подхода по 10-12 раз.

6          Для мышц ног.

Приседания, гантели у плеч. Три подхода по 8-12 раз.

7          Для мышц брюшного пресса.

Из положения сидя на скамье, наклоны туловища назад с отягощением в руках. Три подхода по 12-15 раз.

Вторые 3 месяца занятий.

Упражнения со штангой. Штангу иногда называют апофеозом атлетического процесса. Этот снаряд обеспечивает максимальную, и в тоже время достаточно дифференцированную нагрузку на организм в целом, и на отдельные мышечные группы. Наиболее эффективными считаются тренировки с использованием разных типов отягощения (штанга и гантели) в одном комплексе.

1          Для мышц шеи.

В положении сидя наклоны головы вперед и назад с использованием отягощения. Три подхода по 12-15 раз.

2          Для мышц плечевого пояса.

2.1 Жим штанги сидя. Три подхода по 8-10 раз, 30-35% от собственного веса.

2.2 Подъём гантелей через стороны до уровня плеч. Три подхода по 10-12 раз.

2.3 Подъём штанги перед собой на вытянутых руках до уровня плеч. Три подхода по 8-10 раз.

3          Для мышц рук.

3.1 Подъём штанги на бицепс. Три подхода по 8-12 раз, 15-20% от собственного веса.

3.2 Французский жим гантелей одной рукой, сидя или стоя. Три подхода по 8-12 раз.

4          Для мышц груди.

4.1 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Три подхода по 9-10 раз, 40-50% от собственного веса.

4.2 Отжимания на брусьях с отягощением. Три подхода по 8-12 раз.

5          Для мышц спины.

5.1 Подтягивание на высокой перекладине. Собрать в сумме 35-40 раз за наименьшее количество подходов.

5.2 Тяга штанги к поясу в наклоне. Три подхода по 8-10 раз, 50-60% от собственного веса.

5.3 Наклоны со штангой на плечах. Три подхода по 8-10 раз, 20-30% от собственного веса.

6          Для мышц ног.

6.1 Приседания со штангой на плечах. Три подхода по 8-10 раз, 60-70% от собственного веса.

6.2 Из положения стоя, подъём на носки со штангой на плечах. Три подхода по 8-10 раз, 70-80% от собственного веса.

7          Для мышц брюшного пресса.

7.1 Из положения лежа на наклонной скамье вниз головой наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Три подхода по 10-12 раз.

После этого периода тренировок, для оценки физической подготовленности, В.Н. Плеханов (1988) рекомендует провести тесты «Проверь себя» (табл. 1) (В.Н. Плеханов, 1988.).


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector