Техники нервно-мышечной релаксации

  1. Подготовка.

1.1. Определите нет ли у участников тренинга каких-либо противопоказаний, связанных с мышечными или нервно-мышечными расстройствами, а также костной патологии.

1.2. Узнайте, имеется ли у них опыт или какие-либо знания относительно нервно-мышечных методик. Часто бывает полезно обсудить подробности предыдущих занятий.

1.3.  Дайте общее представление об использование нервно-мышечных методик и теоретическое обоснование их действия.

1.4. Опишите подходящие условия для нервно-мышечной релаксации: а) тихое, удобное место, если возможно, затемненное; б) ослабить одежду, если хочется, снять контактные линзы, очки, обувь.

1.5. Дайте инструкцию о различиях между мышечным напряжением и нежелательной контрактурой мышц. При контрактурах возникает боль в мышцах, суставах или связках, а также неконтролируемый тремор мышц.

1.6. Дыхание должно быть обычное или же вдыхать во время напряжения и выдыхать во время расслабления.

1.7.  Объясните группе, как именно вы будете давать инструкции. Например: “Для каждой мышечной группы, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать вам релаксационное упражнение — до того, как вы действительно начнете выполнять его. Поэтому не начинайте делать описываемое мною упражнение до тех пор, пока я не скажу: “Готовы? Начали”.

  1. Процедура.

Предварительные этапы расслабления для каждой мышцы.

Этап 1. Опишите участникам тренинга, какую конкретно мышцу и каким образом они будут напрягать. “Мы сейчас будем напрягать икроножную мышцу, начнем с того, что поднимем обе пятки вверх насколько возможно, носки останутся на полу”.

Этап 2. “Готовы?  Начали.”

Этап 3. Участники тренинга должны от трех до пяти секунд. В течение этого времени вы можете попросить их сделать еще большее усилие: “поднимите носки выше, выше, еще выше”

Этап 4. Дайте знак пациенту расслабить мышцу: “А теперь расслабьте”.

Этап 5. Помогите почувствовать, что происходит в только что расслабленной мышце, поощряя поиск ощущений расслабления: “Теперь ощутите заднюю сторону голеней. Чувствуете ли вы в них тепло, покалывание или тяжесть? Проследите  за этими ощущениями”.

Этап 6. Можно вызвать более глубокую релаксацию: “Теперь дайте мышцам расслабиться еще сильнее. Мышцы становятся все тяжелее и тяжелее”.

Этап 7. После каждого упражнения делайте паузу 5-10 с для того, чтобы дать почувствовать расслабление. После расслабления каждой большой группы мышц делайте паузу 15-20 с.

Система прогрессивной нервно-мышечной релаксации требует чтобы участники тренинга напрягали каждую группу мышц два раза, примерно пять секунд каждый раз. Возможно напрягать каждую группу мышц до семи раз, если ощущается остаточное напряжение.

  1. Инструкция.

            “Сейчас вы готовы для того, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц вашего тела для достижения постоянного расслабления. Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежды, такие как ботинки или куртку, галстук или очки. Вы должны также снять контактные линзы. Закройте, пожалуйста глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Дыхание — это метроном тела. Поэтому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте как воздух проходит через ноздри и поступает дальше в легкие, как ваша грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (пауза 30 с).

Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: “Готовы? Начали”.

Грудь.

Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделайте, пожалуйста, глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох, очень глубокий вдох, глубже, глубже, глубже, задержка… и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе. Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень, очень глубоко, Еще глубже, еще глубже. Как можно глубже, Задержите дыхание и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите свое обычное дыхание, Смогли ли вы почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиваться на этом различии, когда будем выполнять упражнение для всех групп мышц. (Пауза 5-10 с).

Нижняя часть ног.

Давайте сейчас перейдем к нижней части ног и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить это упражнение, оставьте пожалуйста носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко. Подержите так и расслабьте. Просто дайте им опуститься мягко на пол. Вы могли почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше чем в первый раз, Выше, Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть ощутите покалывание, тепло. Возможно,  вы ощутите тепло, в то время как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Это тоже самое движение, которое вы делаете, когда убираете ногу с акселератора автомобиля. Единственное различие, что мы поднимаем обе ноги в одно и то же время. Давайте это сделаем сейчас. Готовы? Начали. Поднимайте носки выше, еще выше, еще выше. Подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Оно там есть. Вы должны просто поискать его. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать, это покалывание, тепло, или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми. (пауза 20 с).

Бедра и живот.

Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредоточиваться, — это мышцы бедра. Это упражнение довольно просто. По моей команде вытяните, пожалуйста, ноги прямо перед собой, как можно более прямо. Не забывайте держать икры свободными. Не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Ощутили ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, пожалуйста, сделайте напряженное движение, как будто вы зарываетесь пятками в песок. Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее, сильнее. И расслабьтесь. теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Заройте пятки в песок. С большим усилием. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощутить расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными — более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении (пауза 20 с).

Кисти рук.

Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите, пожалуйста, обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки. Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче. Готовы? Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко, Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Это отличное упражнение для тех, кто много печатает или тех, кто много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? начали. Сожмите оба кулака очень крепко. Очень крепко. Как можно крепче. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположные мышцы, просто раздвиньте пальцы как можно шире. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы очень широко. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Раздвиньте пальцы широко. Еще шире. Еще шире. Подержите так и расслабьте. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях (пауза 20 с).

Плечи.

Теперь давайте поработаем с плечами. У нас есть тенденция хранить массу напряжения и стресса в плечах. Это упражнение состоит просто из поднятия плеч вертикально вверх по направлению к ушам. Представьте, что вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх, Очень высоко. Еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали. Потяните плечи вверх. Выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьтесь. Повторим это упражнение еще раз. Готовы? Начали. Потяните плечи как можно выше. Выше. Еще выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь сосредоточьтесь на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться (пауза 20 с).

Лицо.

Давайте теперь перейдем к лицевой области. Мы начнем от рта. Сначала улыбнитесь, пожалуйста, так широко, как только можно, Улыбка до ушей. Готовы? Начали Очень широкая улыбка, Очень широкая. Шире. Еще шире. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Улыбнитесь очень широко. Широкая улыбка. Шире. Шире. Подержите так и расслабьтесь. Противоположная группа мышц будет активирована, если вы соберете или сожмете губы вместе, как бы пытаясь поцеловать кого-то. Готовы? Начали. Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Еще крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьте. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Сожмите губы вместе. Крепче. Еще крепче, Подержите так и расслабьте. Дайте своему рту расслабиться. Опустите мышцы. Дайте им расслабиться все более и более; даже еще больше.

Теперь давайте перейдем выше — к глазам. Мне хотелось бы, чтобы вы держали глаза закрытыми, но зажмурьте их еще крепче. Представьте, что вы пытаетесь не дать брызгам шампуня попасть в глаза. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза очень крепко. Очень крепко. Очень крепко. Еще крепче. Крепче. И расслабьте. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Зажмурьте глаза крепче. Крепче. Крепче. Подержите так и расслабьте.

 Последнее упражнение заключается просто в поднимании бровей как можно выше. И так, помните, что глаза остаются закрытыми, а вы поднимаете брови как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите брови высоко. Еще выше. Гораздо выше, Гораздо выше. Подержите так и расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите брови выше. Еще выше. Как можно выше. Подержите так и расслабьте. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).

  1. Завершающая часть.

Вы теперь расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того, чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощущаете, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно опускается вниз к глазам, щекам; вы можете чувствовать, как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее, нисходит по плечам, к груди, рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам — к бедрам и икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение.

  1. Переход к бодрствованию.

Сейчас, пожалуйста вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и окружающем вас мире. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более свежим и активным. Когда я сосчитаю до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо за сегодняшний день., вы ощутите бодрость, состояние освеженности и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1-2- вы начинаете чувствовать себя бодрее, 3-4-5- вы все более и более пробуждаетесь, 6-7- теперь потянитесь кистями и стопами, 8- потянитесь руками и ногами, 9-10- сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрыми, проснувшимися, ваш ум ясен, а тело свежее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector