Произвольная регуляция дыхания для снижения чрезмерного стресса

Произвольная регуляция дыхания — наиболее гибкий метод среди способов вмешательства, направленного на уменьшение чрезмерного стресса. При использовании данного метода необходимо помнить о довольно редкой возможности развития гипервентиляции. Возникающие в результате этого симптомы, если упомянуть только некоторые из них, могут включать сильное сердцебиение, тахикардию, феномен Рейно, сужение поля зрения, головокружение, большие судорожные припадки, одышку, боли в груди, покалывание губ, пальцев рук и/или ног, боли в эпигастральной области, тетанию, тревогу, слабость и потерю сознания. Многие из этих симптомов могут появиться по прошествии нескольких минут непрерывной гипервентиляции. Головокружение и покашливание являются, видимо, самыми ранними сигналами начинающейся гипервентиляции.

Ниже перечислены три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть эффективно использованы для вызывания глубокого состояния расслабления. При обучении любому из способов диафрагмального дыхания тренер должен постоянно следить за этим процессом, чтобы быть уверенным в правильности выполнения упражнения. Следующие указания пригодны для всех форм диафрагмального дыхания: “Вы целиком заполняете воздухом легкие, избегая, однако, появления ощущения напряженности и дискомфорта. Если после задержки на вдохе воздух с шумом вырывается из легких, то остановка дыхания была слишком продолжительной; воздух должен выдыхаться равномерно и плавно. Точно так же, после паузы на выдохе, воздух следует вдыхать через ноздри неспеша и спокойно (начиная новый вдох)”.

Дыхательное упражнение № 1.

Этот метод дыхания можно назвать “полным дыханием”. Разновидности этого способа дыхания под аналогичными названиями описываются в литературе по Йоге.

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2-3 с (или несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущений при расширении легких и грудной клетки).

Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха.

Выдох. Воздух выдыхается (через рот или через нос, как удобнее). Продолжительность выдоха должна составлять 2-3 с.

Пауза после выдоха. Эта пауза должна продолжаться только 1 с, а затем снова начинается плавный вдох, Многие люди могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без возникновения гипервентиляции.

Дыхательное упражнение № 2.

Это дыхательное упражнение можно рассматривать как разновидность метода “подсчета дыхания”, различные варианты которого описываются в литературе по Йоге. Это упражнение называется подсчетом, потому что пациента просят подсчитать про себя, сколько секунд длится каждая из четырех фаз дыхания.

Вдох. Вдох по возможности должен начинаться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка Продолжительность вдоха должна составлять 2 с (или несколько меньше, чтобы не было неприятных ощущений при расширении легких и грудной клетки). Продолжительность вдоха должна подсчитываться про себя, например одна тысяча, две тысячи и т.д.

Пауза после вдоха. Здесь после двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться 1 с.

Выдох. На этой стадии воздух выдыхается. После чего должен плавно последовать вдох. Многие могут повторять это упражнение в течение нескольких минут без проявления гипервентиляции.

Дыхательное упражнение № 3.

Этот метод предназначен для ускоренного вызывания (30-60 с) состояние релаксации. Он эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное ощущение тревоги, а также обладает некоторым потенциалом для снижения частоты сердечных сокращений.

Инструкция.

Этап 1.  Займите удобное положение, Положите левую руку ладонью вниз на живот. Точнее положите левую руку на пупок. Теперь положите правую руку на левую так, чтобы вам было удобно. Глаза могут оставаться открытыми. Однако с закрытыми глазами будет легче выполнять второй этап упражнения.

Этап 2. Представьте себе пустую бутылку или мешок, находящийся внутри вас — там, где лежат ваши руки. На вдохе представляйте себе, что воздух входит через нос, идет вниз и наполняет этот внутренний мешок. По мере заполнения мешка воздухом ваши руки будут подниматься. Продолжая вдох, представляйте, что мешок целиком заполняется воздухом. Волнообразное движение, начавшееся в области живота, продолжится в средней и верхней части грудной клетки. Полная продолжительность для первой и второй половины недели занятий должна составлять 2 с, затем, по мере совершенствования навыка, ее можно увеличить до 2,5-3 с.

Этап 3. Задержите дыхание. Сохраняйте воздух внутри мешка. Повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”. Этот этап не должен продолжаться более 2 с.

Этап 4. Медленно начинайте выдыхать — опустошать мешок. По мере того как вы делаете это, повторяйте про себя фразу: “Мое тело спокойно”. С выдохом ощущайте, как опускаются приподнятые ранее живот и грудная клетка. Продолжительность этого этапа не должна быть меньше двух предыдущих этапов или, спустя 1-2 нед. занятий, на 1 с дольше.

Примечание. Первый этап необходим только в течение первой недели. Упражнение повторять 3-5 раз. Если появится головокружение остановитесь. Делайте это упражнение ежедневно 10-20 раз. Превратите его в ваш утренний, дневной и вечерний ритуал, а также используйте его в стрессовых ситуациях. Поскольку этот вариант релаксации носит характер навыка, важно практиковать его по меньшей мере 10-20 раз в день. Поначалу вы можете не заметить никакой немедленной релаксации. Однако после 1-2- нед. регулярных занятий вы будете способны на время расслабляться “моментально”.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector